Упражнения на бицепс стоя

Занимаясь бодибилдингом, начинающие спортсмены стремятся сформировать красивое, сильное тело. Одним из показателей идеальных пропорций является одинаковый диаметр шеи, бицепса и икроножной мышцы. Еще в Древней Греции по этим параметрам выверяли эталон красоты для скульптурных изображений богов и атлетов. Одним из вариантов развития бицепса являются упражнения стоя. Этот комплекс хорошо подготавливает мышцу для более серьезных нагрузок.

Строение бицепса

Бицепс состоит из двух мышц — наружной и внутренней. Наружная располагается с внешней стороны предплечья, ближе к трицепсу. Внутренняя — ближе к торсу, она более длинная и сильная, по сравнению с внешней. Бицепс — это мышца сгибатель, она выполняет только сгибающее движение и может работать в статике. Выполняя упражнения на бицепс и по-разному нагружая обе его мышцы, можно добиться формирования той или иной формы бицепса.

Различные варианты форм бицепса

1. Если вы хотите, чтобы бицепс выглядел компактно, был выпуклым, или как говорят спортсмены, подрезанным, необходимо выполнять упражнения на бицепс стоя, с прямым грифом штанги и средним хватом. Кисти рук вовнутрь, ладони захватывают грифель снизу. Такая нагрузка включает в работу внутренний бицепс. Это дает объем и подрезку нижней части мышцы. Она становится в напряженном состоянии объемной и округлой, как у Арнольда Шварцнегера.
2. Для правильной формы бицепса необходимо правильно нагружать внешнюю мышцу бицепса. Иначе произойдет переразвитие внутреннего объема, а на месте внешнего образуется некрасивая впадинка. Для этого выполняются упражнения на бицепс стоя. Оно похоже на первое упраженение, но кисти рук развернуты наружу, то есть от себя. Ладони лежат поверх грифеля.

В зависимости от того, к какой цели вы стремитесь, необходимо подбирать ту или иную нагрузку.

• Нагрузка на бицепс при упражнениях стоя для развития силы. Подбирайте вес штанги, который вам по силам поднять максимум шесть раз за один подход. Делайте от трех до шести подходов в зависимости от вашей физической подготовки.
• Нагрузка на бицепс при упражнениях стоя для набора мышечной массы. Упражнения выполняются с весом, который вам под силу поднять от восьми до двенадцати повторений при трех, четырех подходах.
• Нагрузка на бицепс для развития рельефа мышц. Эта задача стоит перед спортсменами, у которых уже объемная мышца, но ее необходимо прорисовать, или, выражаясь на слэнге культуристов, подсушить для придания рельефности. В этом случае нагрузка должна быть с минимальным весом, но как можно большим количеством повторений. Количество подходов от четырех до шести.

Общие рекомендации по формированию мышц бицепса

Основная масса начинающих спортсменов совершают ошибку, связанную с неправильным формированием этой группы мышц, выполняя однообразные упражнения на объем бицепса. Мышца начинает расти внутрь, то есть уходит ближе к корпусу, так как именно внутренний бицепс больше и растет быстрее. Поэтому необходимо выполнять упражнения, способствующие равномерному формированию обеих мышц бицепса.

Для эффективного формирования бицепса необходимо соблюдать определенный режим тренировок. На каждую группу мышц давайте нагрузку не более двух, максимум трех раз в неделю. Чтобы у мышцы было время отдохнуть и вырасти.

Упражнение для правильного формирования бицепса

Исходное положение: стоя или сидя на лавочке. Спина прямая. Берете гантель подходящего веса. При сгибании руки кисть разворачивается как можно сильнее наружу. При разгибании кулак разворачивается на 180 градусов внутрь. Это упражнение направляет рост мышцы во внешнюю сторону, что позволяет сформировать красивый пропорциональный бицепс.