Упражнения на бицепс стоя

Бицепс — это двуглавая плечевая мышца, которая начинается под дельтовидными мышцами и продолжается до локтей. Главная функция бицепса: поднятие и сгибание руки, разворот вовнутрь запястья.

Программа для тренировки бицепса

Развитые бицепсы для мужчины, следящего за своей фигурой — дело чести. Ведь это мышцы, которые в первую очередь бросаются в глаза. Вот именно поэтому новички так старательно накачивают свои бицепсы. И очень часто безрезультатно. Так почему же многие системы оказываются такими неэффективными? Просто есть один маленький секрет: бицепсы любят простые схемы! Приоритетом для них является простота и правильность техники упражнений на мышцы.

Еще один немаловажный момент: необходимо четко следовать установленному плану. Неплохо вести дневник занятий, записывать, какие упражнения были сделаны, сколько подходов, повторений, с какой нагрузкой. Дневник поможет заметить все происходящие изменения. И, конечно, необходимо экспериментировать, не останавливаться на достигнутом.

Выберите 2-3 упражнения из перечня, представленного ниже, и выполняйте для начала 2-3 подхода по 8-12 раз, выполняя упражнение. И не забывайте, что чем больше Вы хотите нарастить мышцы, чем больше веса вам необходимо поднимать!

Лучше, если вес будет «трудным», но в пределах допустимого, иначе Вам будет трудно отрабатывать технику упражнений.

Занимайтесь бицепсами не чаще, чем раз в неделю, ведь важно не количество тренировок, а их качество! Раз в 6 недель необходимо уменьшать интенсивность и объем тренировок (число подходов и повторений).

Подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых часто выполняемых и эффективных упражнений для увеличения объема бицепсов. С помощью него вы воздействуете на все мышцы, участвующие в сгибании руки, особенно на среднюю головку бицепса, специальная штанга отделяет бицепс лучше, а поэтому на область запястья выпадает меньше нагрузки. Это упражнение следует выполнять, следуя нижеизложенным рекомендациям:

• Возьмите гриф захватом снизу, поставив ноги на ширину плеч;
• В исходном положении руки должны находиться возле бедер, колени быть несколько согнуты, а вот спина должна быть прямой;
• Сгибая руки, аккуратно поднимайте штангу до уровня плечевых мышц. Локти держите по бокам туловища;
• После небольшого перерыва, но без расслабления мышц, медленно возвращайте руки в исходную позицию.

Ни в коем случае не раскачивайте штангу, ведь воздействие силы инерции снижает результативность занятий.

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение попеременного подъема, которое выполняется сначала одной рукой, а потом другой. Суть этого упражнения в том, чтобы дать максимальную нагрузку на каждый бицепс. При работе с большим весом, можно добиться хорошего прироста объема.

• Для того чтобы появилась точка опоры возьмитесь свободной рукой за край скамьи или любой иной устойчивый предмет;
• В начальной позиции рука с весом возле бедра сбоку. Захват ладонью к себе. Начинайте приподнимать гантель наверх, одновременно с этим поворачивая кисть;
• В наивысшей точке кисть должна быть повернута большим пальцем в сторону от тела. Такое положение кисти и предплечья именуется термином «супинацией».

Сконцентрируйтесь на таком положении, следите за тем, чтобы бицепс выполнял необходимую работу. Опускайте гантель вниз напряженно и под четким контролем. Спину держите прямо, не качайтесь.

Подъем «молот» на наклонной скамье

Основная задача в этом упражнении сохранить нейтральный захват. При правильном выполнении этого упражнения, большая часть нагрузки приходится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу.

• Наклон скамьи должен быть под углом 60°. Гантели необходимо брать нейтральным захватом;
• Следя за движениями, поднимите гантели до уровня плечевых мышц. В наивысшей точке напрягите мышцы бицепсов;
• Медленно и осторожно опустите гантели. Необходимо следить за поворотом кистей, почувствуйте, как сокращаются и напрягаются бицепсы. 

Как бы ни были тяжелы последние подходы, следите за тем, чтобы не помогать себе плечами.

Упражнение на бицепс: подъем гантели на скамье Скотта

При выполнении данного упражнения, скамья не позволит изменять положение кисти. Корпус нужно держать статично. В этом упражнении сокращается короткая головка бицепсов.

• Захватите гантель и опустите руку на скамью так, чтобы ладонь лежала тыльной стороной вверх;
• Свободной рукой возьмитесь за неподвижную опору и начинайте сгибать локоть, так, чтобы гантель поднималась к плечу;
• В наивысшей точке на мгновение максимально сократите бицепс, затем медленно опускайте руку вниз до исходного положения. 

Следите, чтобы при повторе упражнения рука была полностью разогнута — именно такая позиция обеспечивает максимальный размах движения.

Упражнение на бицепс: концентрированный подъем

При этом упражнении также работает короткая головка бицепсов.

• Сядьте на край устойчивой скамьи, ноги поставьте на ширине не более 90 см. Возьмите в руку гантель и зафиксируйте локоть на внутренней стороне бедра;
• В начальной позиции рука с гантелью полностью расслаблена;
• Напрягая локоть, начинайте поднимать гантель до максимального сокращения в верхней точке;
• Напрягите бицепс и аккуратно возвращайтесь в начальное положение. Захват должен быть все время супинированный, кисть фиксированной.

Следите, чтобы верхняя часть руки была постоянно перпендикулярна полу, и сохраняйте неподвижное положение туловища: такая позиция позволяет сохранять постоянное напряжение мышц. Описываемые выше упражнения на бицепс, при правильном и регулярном выполнении дадут необходимые результаты и помогут Вам добиться желаемого эффекта.