Упражнения с гирей

Как выяснилось, «старушка-гиря» до сих пор считается одним из самых эффективных отягощающих снарядов для прокачки мышц корпуса и рук. Около 25% посетителей спортзала применяют упражнения с гирей в программах своих тренировок, и кстати от общего количества упражнений, упражнения с гирей занимают около 16%. Это совсем немало, если учитывать, как сегодня оснащены тренажёрные клубы.

Одно из очевидных преимуществ которые дают тренировки с гирями, это быстрое и результативное наращивание мышечной массы, а также потрясающе эффективное развитие выносливости. Плюс ко всему упражнения с гирей хорошо укрепляют запястья и локтевые суставы, а также благоприятно воздействуют на сердечнососудистую систему. Тренировки с гирей формируют активные, «играющие» под кожей, мышцы.

Как правильно заниматься с гирями

Как правильно заниматься с гирями ,чтобы вы смогли извлечь из тренировки максимальную пользу? Конечно, прежде всего, не рекомендую браться за неё новичкам — то есть тем, кто тренируется с «железом» менее года. Те кто регулярно выжимают гантели от 10кг , могут начать с гирь самого малого веса. Есть гири весом 32, 24 и 16 килограммов. Так что, начинать упражнения с гирями необходимо именно с гири в 16кг. Вес необходимо увеличивать постепенно. Если упражнение с гирями, конечно же при соблюдении техник движения, получается проделать более 15 раз, то можно утяжелить их.

Разминка

Перед тренировкой необходимо провести соответствующую разминку, в которой должны содержаться упражнения на растяжку и гибкость. В конце разминки можно посвятить минут пять бегу. Заканчивая упражнение с гирей, необходимо делать паузу в несколько минут, во время которого проделывать дыхательные упражнения.

При гиревых тренировках значительно улучшаются результаты при жимах как стоя так и лёжа, тяга на бицепсы и на грудь, прокачиваются широчайшие мышцы спины.

График занятий и программа тренировок с гирями

Занятия с гирями следует проводить по следующему графику : заниматься с ней следует три раза в неделю, приступать к занятиям за несколько часов до приёма пищи, если будете проводить ваши тренировки вечером — то обязательно не менее, чем за 2-3 часа до сна.

Понедельник

• Развиваем бицепс и трицепс, а также для укрепляем кисти. Встать прямо, руки опустить вдоль корпуса, кисти развёрнуть как бы наружу, в каждую руку берем по гире. Поднимаем гири к плечам, сгибая локоть. Выполняем 4 подхода по 7-12 раз;
• Упражнение для развития трапециевидных мышц. Становимся возле стула или скамейки, колени чуть сгибаем. Левой рукой операемся на сиденье, левую ногу выставляем немного вперед. В правую руку берем гирю, подтягиваем к груди и опускаем вниз. То же самое, проделываем поменяв правую руку на левую. Выполняем 4 подхода по 7-12 раз;
• Мышцы шеи. Ложимся на спортивную скамейку так, чтобы ваша голова осталась на весу. На шею вешаем плотную широкую ленту, закрепляем на нее гирю. С усилием поднимаем и опускаем голову. Выполнить 3 подхода по 12-15 раз;
• Упражнение с гирями для мышц ног. Кладем снаряд на плечо. Приседаем на полных ступнях, повторяем приседы 4-6 раз, меняем плечо. Выполняем по 7-10 раз на каждую руку.

Среда

• Упражнение для косых мышц живота и мышц спины. Ставим гирю с левой стороны. Сгибаем ноги, и захватываем гирю внизу правой рукой. Выпрямляемся, поднимаем гирю вверх, вновь опускаем ее к левой ноге, не касаясь пола. Для каждой руки выполняем 7-10 раз;
• Упражнение для дельтовидных мышц. Становимся прямо, двумя руками поднимаем снаряд вверх. Медленно разводим руки в разные стороны.Очень медленно возвращаемся в стартовую позицию. Повторять 5-7 раз;
• Упражнение для ног. Кладем гирю на спину, удерживаем ее двумя руками. Ноги Ставим пятками вместе, носки врозь. Выполняем 10-12 приседаний. 

Пятница

• Упражнение для развития и укрепления дельтовидных мышц, а также трапециевидных и грудных мышц. Ложимся на спину , поднимаем гири из-за головы. Держим её двумя руками, руки не сгибать. Поднимаем её вперед перед собой, и опускаем ее к животу. Поднимаем и отводим обратно за голову. Выполняем 5-7 раз;
• Упражнение для прокачки бицепсов. Ставим гирю перед собой, наклоняемся, слегка сгибая ноги. Гирю хватаем за рукоятку поперёк, хватом снизу и медленно приводим ее к плечу. Выпрямляем руку вниз. На каждую руку выполняем по 10-12 раз;
• Упражнение для мышц спины и брюшного пресса. Коленки сгибаем, спину прогибаем, смотрим прямо вперёд, гири должны находиться между ступней. Чуть призамахиваемся назад, используем возвратное движение, «выкидываем» гирю вперёд на уровень груди. В движении обратно проводим снаряд у себя между ног и повторяем траекторию.Меняем руку. Выполняем по 10-12 раз на каждую руку.