Чтобы держать свой вес в норме, а здоровье в порядке, необходимо знать индивидуальную суточную норму калорий. Для разных людей и нормы калорийности разные. Как правило, для мужчин они больше, женщинам требуется меньше для поддержания жизненного тонуса. Дети и подростки, у которых идет активное созревание, нуждаются в полноценном, максимально сбалансированном питании. Для людей пожилого возраста суточная норма калорий снижается, им не нужно употреблять большое количество пищи, т. к. метаболизм у них замедляется.
Как же правильно рассчитать необходимую суточную калорийность?
Сначала нужно обратить внимание тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов: если вы хотите похудеть — уменьшите суточную калорийность на 20%, это даст возможность сбросить около полукилограмма в неделю. Вес, который уходит постепенно, назад практически не возвращается. Поэтому об экспресс-диетах вести речь не будем.
Итак, какая же суточная энергетическая потребность у разных категорий населения?
- Мужчинам от 18 до 40 лет, работающим в сфере умственного труда, в сутки необходимо потреблять 2800-3000 калорий;
- Для женщин этого возраста и с похожей занятостью норма составляет — от 2400 до 2600 калорий;
- в случае, если к умственной добавляется еще и физическая нагрузка, то к вышеуказанной норме необходимо прибавить 300 калорий;
- Для 40-60 летних мужчин, занятых в интеллектуальной сфере, суточную калорийность следует уменьшить до 2600-2800 единиц;
- Женщинам 40-60 лет требуется 2200-2400 калорий в сутки;
- в случае присутствия, наряду с умственной, еще и физической нагрузки, к нормативам следует прибавить еще 200 калорий;
- Для мужчин 18-40 лет, которые заняты тяжелым физическим трудом, суточная потребность в калориях составляет 3700-3900;
- Для женщин — 3150-3350;
- После 60-лет дневная норма калорийности для лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, снижается на 300 калорий;
- Пожилые люди, старше 70 лет, в сутки должны потреблять не более 2000-2200 калорий.
Есть и отдельные возрастные категории людей, не подпадающие под общепринятые формулы расчета суточной потребности калорий. Это маленькие дети, подростки, студенты, беременные и лица, активно занимающиеся спортом.
Поэтому для них существуют иные показатели:
- Детки от шести месяцев до одного года нуждаются в 800 калориях в сутки;
- От года до полутора лет — 1350 калорий;
- 1,5-3 года — 1500 калорий;
- От 3-х до 6-и лет суточная потребность составляет 1800-1900 калорий;
- В 7-10 лет ребенку в сутки требуется уже 2400 калорий;
- В 11-13 лет для нормального функционирования растущему организму требуется 2850 калорий в сутки;
- В период полового созревания 14-17 лет для юношей суточная потребность калорий составляет 3200;
- Для девушек, в возрасте 14-17 лет — 2800 калорий;
- Беременные женщины, чтобы обеспечивать себя и будущего малыша в сутки должны потреблять 3200 калорий;
- Кормящие мамы и того больше — 3500; мужчины - студенты, которые кроме учебы часто заняты на дополнительных подработках, нуждаются в суточной потребности в 3300 калорий.
Существует еще одна формула для определения суточной нормы калорийности, учитывающая рост, вест и возраст человека. С ее помощью можно определить энергетическую потребность организма в состоянии покоя. Если же человек занимается физическими нагрузками, то в зависимости от ее вида, полученный результат умножаем на коэффициент.
((Вес в кг х 9,6) + (рост в см х 1,8) + 655) – (возраст в годах х 4,7)
Получили суточную норму калорий в состоянии покоя. Если же человек занимается нагрузкой, то полученное число умножаем на подходящий вам коэффициент:
- Если один раз в неделю человек занимается фитнесом или ежедневно делает утреннюю зарядку — коэффициент составляет 1,38;
- В случае занятий спортом от 3-х до 5-ти раз в неделю, коэффициент составляет 1,55;
- 5-6 раз — умножаем на 1,73.
Таким образом, мы будем поддерживать существующий вес. Если же вы хотите сбросить лишние килограммы — уменьшите суточную потребность в калориях на 20%.
Главное, при подсчете калорий, не забывать питаться рационально. Суточный рацион должен составлять 20 -30% белков, столько же жиров, и до 50% углеводов. Наибольшую калорийность имеют сладости, масла и майонезы. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
