Все чаще на спортивных дворовых площадках можно встретить группы молодых людей, которые не сидят на лавочках с пивом, а занимаются на брусьях и турниках. Каждый из них не просто с легкостью подтягивается множество раз, а делает всевозможные упражнения, достойные профессиональных гимнастов. Это впечатляет и привлекает к турникменам. Ведь каждому хочется стать сильным и ловким. Дворовые спортсмены охотно примут в свое братство, поделятся опытом и помогут новичку на первых порах. Но полезно будет запастись теоретическими знаниями и почитать о том, как научиться подтягиваться.
Турник — это универсальный тренажер, на котором можно развить практически все группы мышц: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие, пресс, спину. При занятиях на турнике активно задействуется верхняя часть тела, а в статике — мышцы бедер, ягодиц и ног. Развивается сила, ловкость, выносливость, укрепляются сухожилия. Каждый приходит на турник с разным уровнем подготовки. Не переживайте, если оказалось, что вы не подтягиваетесь ни одного раза. Все когда-то начинали с нуля, а дорогу осилит идущий.
Как научиться подтягиваться с нуля
Главное правило — это регулярность и постепенность. В первую очередь нужно найти подходящий для вашего роста турник. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы стояли, держась за перекладину руками, а когда немного поджимали ноги, то уже висели бы. Конечно, эта высота пригодится только на первых порах тренировок.
Начинать нужно с предварительных упражнений, помогающих разогреться и с растяжки. Если игнорировать это правило, можно травмировать мышцы и сухожилия, и вместо здоровья получить вред.
Правила разминки:
- выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц;
- сделать от 5 до 10 легких упражнений до первого пота;
- оптимальное время около 10 минут;
- двигайтесь сверху вниз: начните с мышц шеи, затем руки, корпус, ноги;
- завершите разминку растяжкой и переходите к турнику.
Все упражнения направленные на то, чтобы научиться подтягиваться с нуля, укрепляют мышцы, задействованные во время подтягиваний:
- начните с того, чтобы просто повисеть на турнике, постепенно увеличивайте время виса;
- держась за перекладину, подожмите ноги, и сделайте движение, будто хотите сесть;
- повисните на перекладине и тяните к ней подбородок;
- антиподтягивание или негативные повторения — с помощью стула или друга займите положение, будто вы только что подтянулись. Руки согнуты, подбородок над перекладиной. Затем плавно возвращайтесь вниз, выпрямляя руки. Делать максимально медленно.
- выполняйте подтягивания рывками, слегка отталкиваясь ногами.
Можно комбинировать упражнения №4 и №5. Если не удается найти турник подходящей высоты, попросите о помощи друга или другого начинающего или продвинутого турникмена.
Упражнения необходимо выполнять два три раза в неделю. Каждое по несколько раз, совершая по три четыре подхода. Помимо упражнений на турнике, рекомендуется выполнять ежедневную зарядку для укрепления мышц рук, спины и пресса. Для этого отлично подходят обычные отжимания от пола, тренировки с гантелями и эспандерами. Не переутомляйте мышцы, помните о постепенности иррегулярности нагрузок.
Подтягивания на турнике: закрепляем результат
Состояние ваших мышц подскажет вам правильный ритм и время, когда пора переходить к более сложным тренировкам и более высокой перекладине. Если вы уже научились самостоятельно подтягиваться на турнике несколько раз, то свободный вис можно перенести в группу разминочных упражнений. Продолжайте антиподтягивания. Для этого уровня подготовленности нужно выполнять 3-4 подхода с широким хватом. Первых подход с максимальным количеством повторений. Второй и третий — то количество, которое вы можете просто свободно отжаться (3, 5 и более раз). Не злоупотребляйте антиподтягиваниями, так как перегрузка даст отрицательные результаты.
К тому моменту, когда вы научились подтягиваться на турнике 7-8 раз, от негативных повторений лучше отказаться. Продолжайте тренировки с учетом того, что один подход должен состоять не более чем из 8 подтягиваний. Это помогает развивать силу. Когда вы увеличиваете количество повторений, это тренирует выносливость, а начинающему турникмену этого пока не нужно. Большее число повторений или выполнения антиподтягиваний могут привести к перетренированности и утомлению мышц, что снизит результативность тренировок.
Оптимальный режим — это пять подходов за тренировку. Количество отжиманий — немного меньше максимального. То есть, если вы на максимум можете подтянуться 7 раз, то за один подход не стоит делать больше 5 подтягиваний. Разнообразьте нагрузку, выполняя подтягивания в разной технике: прямой хват, обратный хват, широкий хват и т. п.
Выполняя эти простые рекомендации, вы легко научитесь подтягиваться на турнике с нуля и сможете перейти к более сложным тренировкам.