Хорошая осанка издавна считалась одним из признаков человека из высшего света, умеющего держать себя в руках и обладающего твердым характером. Прошли века, но и сейчас ровная спинка, правильная посадка головы, уверенные движения и особая пластичность придают уверенность и сразу выделяют из толпы. Помимо этого отсутствие проблем со спиной является необходимым критерием отменного здоровья. При этом главным «действующим лицом», обеспечивающим хорошую физическую форму вашего позвоночника, является мышечный каркас спины, а проще говоря — мышцы. Поэтому, если вы хотите быть обладателем аристократичной осанки, вам категорически не стоит забывать о необходимости выполнять упражнения для спины.
Упражнения для мышц спины
По большому счету, группы упражнений для мышц спины можно разделить на несколько видов, отличающихся целевой направленностью:
- Первая группа — силовые упражнения, предназначенные для укрепления и увеличения силы или объема мышц спины. Данные упражнения для спины чаще всего выполняются с постепенно увеличивающимися весами и требуют наличия определенных спортивных снарядов (гири, гантели, специализированные тренажеры);
- Вторая группа — упражнения для обеспечения пластичности (гибкости) костно-мышечного аппарата спины. В этом случае комплекс упражнений, содержащий приемы йоги и растяжки на турнике, направлен на так называемое растягивание мышц и связок позвоночника и спины. Оптимальным вариантом является ситуация, при которой упражнения из системы йогов выполняется под контролем специалиста;
- Третья группа, несущая в себе элементы первой и второй — укрепляющие упражнения для спины. Их цель — поддержание общего тонуса мышц спины. В этом случае комплекс упражнений выполняется с минимальными весовыми нагрузками и отлично подходит для самостоятельного выполнения;
- Четвертая — корректирующие упражнения для спины. Они направлены на устранение патологических изменений осанки (искривление позвоночника) и выполняются под контролем специалиста по лечебной физкультуре.
В целом, характеризуя упражнения для мышц спины, необходимо сказать, что главное условие при их выполнении — это предельная осторожность. Так как при всей кажущейся простоте они могут быть причиной серьезной травмы. Тем не менее, заниматься спиной просто необходимо, ведь с годами и при отсутствии нагрузок тонус мышц постепенно снижается, спина теряет свое ровное положение, осанка портится, и общее впечатление от фигуры приобретает достаточно неприглядный вид. В дальнейшем снижение мышечного тонуса может привести к возникновению различных заболеваний глаз и внутренних органов.
Подобная ситуация безапелляционно «заявляет» о том, что даже если у вас нет возможности посещать спортзал и находится под контролем специалиста, выполнять укрепляющие упражнения для спины в домашних условиях — просто необходимо. Впрочем, при должном внимании и аккуратности ничего кроме пользы они не принесут.
Домашние упражнения для спины
Приступая к выполнению упражнений для укрепления спины в домашних условиях, помните несколько основных правил:
- Не старайтесь давать своим мышцам сверхнагрузки. Спина в этом отношении достаточно коварна. И от того, что вы будете с выпученными глазами поднимать тяжелые гантели ее состояние вряд ли значительно улучшиться. В лучшем случае упражнение будет малоэффективно, а в худшем вы получите травму (ущемление нерва, растяжение и т. п.). В отношении спины одними из главных правил являются количество повторов и пропорциональность нагрузки — чем меньше нагрузка, тем большее количество упражнений для мышц спины должно быть выполнено;
- Количество повторений требует особого внимания. Как советуют специалисты их должно быть не менее восьми. Причина подобного правила заключается в том, что в целом мышцы спины достаточно многочисленны, и для того чтоб их разогреть необходимо приложить достаточно много усилий;
- Упражнения для спины должны быть разнообразны. Рекомендуется выполнять минимум 3 различных группы упражнений. Только в этом случае вы сможете заставить работать различные группы спинных мышц;
- Давайте спине время на отдых. Промежутки между нагрузками должны составлять порядка 2-х суток. То есть после тренировки приступать к выполнению упражнений для мышц спины вам следует не раньше чем через сутки.
Также, если вы хотите самостоятельно укрепить спину, вам может понадобиться несколько «снарядов»:
- Для выполнения растяжки, обеспечивающей гибкость позвоночника, не поленитесь найти поблизости турник или хотя бы ветку, на которой можно повисеть;
- Запаситесь гантелей весом 2-3 кг. Если таковой нет — то отлично подойдет и пластиковая бутылка, наполненная водой. Именно она станет вашей весовой нагрузкой;
- И напоследок, вам необходима прямая крепкая палка длиной около метра. И как это ни забавно, деревянная ручка от швабры — самое оно.
Сделав необходимые запасы, вы можете приступать к укреплению спины.
Укрепление спины
Упражнения для укрепления спины, как и любые упражнения, вообще, следует начинать с разогревающей разминки. В данном случае это будут круговые повороты головы и туловища (по 10 раз в одну и в другую стороны), наклоны вперед, назад и в стороны (также по 10 раз), махи руками (в стороны параллельно полу 10 раз и с чередованием рук перпендикулярно полу 10 раз). Далее вы можете непосредственно приступать к выполнению упражнений.
Мы приведем наиболее популярные из них. Данный комплекс упражнений для спины позволит обеспечить нагрузку, минимально необходимую для поддержания тонуса мышечного каркаса спины:
- Упражнение первое. Лежа на полу лицом вниз, выпрямите руки и ноги. Затем одновременно поднимайте руки и ноги максимально вверх. Количество повторений до 20 раз. Если данное упражнение для спины вы выполняете с легкостью — можете взять в выпрямленные руки гантелю или то, что ее заменяет;
- Второе упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки продольно к телу, плечи и голову зафиксировать на полу. Затем необходимо ритмично отрывать от пола и максимально поднимать вверх таз и нижнюю часть спины. Количество повторов до 20-ти раз;
- Третье. Лежа на полу лицом вверх, необходимо поочередно подтягивать к груди выпрямленные ноги. Голова и таз при этом от пола не отрываются. Количество повторов до 20 для каждой ноги;
- Четвертое упражнение для спины — «Сворачивание». Из положения «лежа на спине» одновременно подтягивая голову, руки и ноги необходимо свернуться «клубочком» и задержаться в данном положении 3-4 секунды;
- Пятое — растяжка. Сидя на полу, необходимо вытянуть прямые ноги вперед. Затем следует выполнять наклоны вперед, стараясь обхватить лодыжки и максимально прижаться туловищем и лицом к коленям. При выполнении данного упражнения для гибкости спины в моменте максимального вытяжения необходимо задержаться на 3-4 секунды. Также, вытянув правую или левую ногу, а другую поджав под себя, можно выполнять модификацию данного упражнения. Количество повторов не более 10-ти;
- Шестое — упражнение с гимнастической палкой. Заведите снаряд за спину (на уровень лопаток), ноги расставьте на ширину плеч и выполняйте наклоны вперед. Ваша цель сделать наклон максимально глубоким. Данное упражнение выполняется до 20-ти раз за подход;
- Седьмое — повороты с палкой. Необходимо сесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты перпендикулярно. Затем, заведя палку за голову на уровень лопаток, необходимо с максимальной амплитудой выполнять упругие повороты в правую и левую стороны. При максимальном повороте необходимо делать «задержку» на 1-2 сек. Количество повторений — до ощущения усталости;
- Восьмое упражнение для спины — расслабление или отвес. Для этого вам понадобится турник, на котором, абсолютно расслабившись, вы можете повисеть. При этом время выполнения данного упражнения зависит от того, сколько времени вы сможете удерживать свое тело на вытянутых руках. И не забудьте главное правило упражнений на турнике — никогда не спрыгивайте с турника. Старайтесь спускаться по лесенке или выбирайте турник, на котором вы сожжете висеть, слегка поджав ноги в коленях.
Мы надеемся, что наши советы и комплекс эффективных упражнений для спины позволят вам стать обладателем воистину аристократичной осанки.
