Как научиться подтягиваться

15 2010, 06:22
Administrator
2064
0

Как научиться подтягиваться

Все чаще на спортивных дворовых площадках можно встретить группы молодых людей, которые не сидят на лавочках с пивом, а занимаются на брусьях и турниках. Каждый из них не просто с легкостью подтягивается множество раз, а делает всевозможные упражнения, достойные профессиональных гимнастов. Это впечатляет и привлекает к турникменам. Ведь каждому хочется стать сильным и ловким. Дворовые спортсмены охотно примут в свое братство, поделятся опытом и помогут новичку на первых порах. Но полезно будет запастись теоретическими знаниями и почитать о том, как научиться подтягиваться.

Турник — это универсальный тренажер, на котором можно развить практически все группы мышц: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие, пресс, спину. При занятиях на турнике активно задействуется верхняя часть тела, а в статике — мышцы бедер, ягодиц и ног. Развивается сила, ловкость, выносливость, укрепляются сухожилия. Каждый приходит на турник с разным уровнем подготовки. Не переживайте, если оказалось, что вы не подтягиваетесь ни одного раза. Все когда-то начинали с нуля, а дорогу осилит идущий.

Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться

Главное правило — это регулярность и постепенность. В первую очередь нужно найти подходящий для вашего роста турник. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы стояли, держась за перекладину руками, а когда немного поджимали ноги, то уже висели бы. Конечно, эта высота пригодится только на первых порах тренировок.

Начинать нужно с предварительных упражнений, помогающих разогреться и с растяжки. Если игнорировать это правило, можно травмировать мышцы и сухожилия, и вместо здоровья получить вред.

Правила разминки:

  • выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц;
  • сделать от 5 до 10 легких упражнений до первого пота;
  • оптимальное время около 10 минут;
  • двигайтесь сверху вниз: начните с мышц шеи, затем руки, корпус, ноги;
  • завершите разминку растяжкой и переходите к турнику.

Все упражнения направленные на то, чтобы научиться подтягиваться с нуля, укрепляют мышцы, задействованные во время подтягиваний:

  1. начните с того, чтобы просто повисеть на турнике, постепенно увеличивайте время виса;
  2. держась за перекладину, подожмите ноги, и сделайте движение, будто хотите сесть;
  3. повисните на перекладине и тяните к ней подбородок;
  4. антиподтягивание или негативные повторения — с помощью стула или друга займите положение, будто вы только что подтянулись. Руки согнуты, подбородок над перекладиной. Затем плавно возвращайтесь вниз, выпрямляя руки. Делать максимально медленно.
  5. выполняйте подтягивания рывками, слегка отталкиваясь ногами.

Можно комбинировать упражнения №4 и №5. Если не удается найти турник подходящей высоты, попросите о помощи друга или другого начинающего или продвинутого турникмена.

Упражнения необходимо выполнять два три раза в неделю. Каждое по несколько раз, совершая по три четыре подхода. Помимо упражнений на турнике, рекомендуется выполнять ежедневную зарядку для укрепления мышц рук, спины и пресса. Для этого отлично подходят обычные отжимания от пола, тренировки с гантелями и эспандерами. Не переутомляйте мышцы, помните о постепенности иррегулярности нагрузок.

Подтягивания на турнике: закрепляем результат

Как научиться подтягиваться

Состояние ваших мышц подскажет вам правильный ритм и время, когда пора переходить к более сложным тренировкам и более высокой перекладине. Если вы уже научились самостоятельно подтягиваться на турнике несколько раз, то свободный вис можно перенести в группу разминочных упражнений. Продолжайте антиподтягивания. Для этого уровня подготовленности нужно выполнять 3-4 подхода с широким хватом. Первых подход с максимальным количеством повторений. Второй и третий — то количество, которое вы можете просто свободно отжаться (3, 5 и более раз). Не злоупотребляйте антиподтягиваниями, так как перегрузка даст отрицательные результаты.

К тому моменту, когда вы научились подтягиваться на турнике 7-8 раз, от негативных повторений лучше отказаться. Продолжайте тренировки с учетом того, что один подход должен состоять не более чем из 8 подтягиваний. Это помогает развивать силу. Когда вы увеличиваете количество повторений, это тренирует выносливость, а начинающему турникмену этого пока не нужно. Большее число повторений или выполнения антиподтягиваний могут привести к перетренированности и утомлению мышц, что снизит результативность тренировок.

Оптимальный режим — это пять подходов за тренировку. Количество отжиманий — немного меньше максимального. То есть, если вы на максимум можете подтянуться 7 раз, то за один подход не стоит делать больше 5 подтягиваний. Разнообразьте нагрузку, выполняя подтягивания в разной технике: прямой хват, обратный хват, широкий хват и т. п.

Выполняя эти простые рекомендации, вы легко научитесь подтягиваться на турнике с нуля и сможете перейти к более сложным тренировкам.

Комментарии

29 февраля 2020, 08:14
Авторизуйтесь на сайте или войдите через социальную сеть
Facebook Vkontakte Google Plus
0 комментариев, в порядке добавления сначала свежие
29 февраля 2020, 08:14
Авторизуйтесь на сайте или войдите через социальную сеть
Facebook Vkontakte Google Plus

Знаете ли вы, что: