Как научиться подтягиваться

Подтягивание, казалось бы, довольно простое упражнение. Но большинство людей учатся подтягиваться лишь на уроках физкультуры в школе. Причём научиться подтягиваться правильно получается далеко не у всех. Почему так происходит? Как быстро научиться подтягиваться?

Особенно это проблема актуальна для мальчиков — старшеклассников, ведь им предстоит армия. Нормативы для школьников старших классов — от 8 до 12 раз. Но в каком бы возрасте вы не решили научиться подтягивать, возможность делать это хорошо есть всегда. Данная статья поможет вам в этом.

Какие мышцы участвуют в подтягивании

Для начала необходимо узнать, какие мышцы участвуют в подтягивании. Во-первых, это мышцы предплечий, с помощью которых осуществляется крепкий захват перекладины (то есть они участвуют в продолжение всего упражнения). Во-вторых, в момент подтягивания к перекладине, в игру вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. То есть, чтобы научиться подтягиваться, необходимо укреплять и тренировать данные группы мышц. Естественно, что во время выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышц, но все они выполняют второстепенные функции, и поддерживать их в тонусе можно, если научиться подтягиваться.

Упражнения для мышц, чтобы научиться подтягиваться

Мышцы предплечий

Мышцы предплечий требуют тренировки с кистевым экспандером. Если экспандер по каким-либо причинам найти невозможно, обычно используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный обрубок достаточной прочности (например, часть черенка от лопаты). Само упражнение заключается в том, что Вы пытаетесь согнуть данный снаряд сначала прямым, а потом обратным хватом. После небольшой разминки (ходьба на месте, бег, наклоны, прыжки на месте), можно переходить к выполнению непосредственно упражнения для предплечий. Возьмите прут двумя руками любым удобным хватом (например, прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, попробуйте согнуть снаряд. Время, отведенное на это упражнение — 5-7 секунд, затем небольшой отдых около 15-20 и повтор упражнения. Трёх-четырёх подходов обычно бывает достаточно. Затем снаряд нужно взять другим хватом (обратным) и выполняем те же самые упражнения. Эти упражнения помогут вам научиться подтягиваться, Однако нужно быть осторожными с их дозировкой. Чрезмерное усердие может привести к тому, что Вы потянете мышцы и не сможете тренироваться.

Укрепление трицепсов

Для укрепления трицепсов и их развития отлично подходят отжимания, которые удобнее всего выполнять от пола. Отжиматься можно по-разному: на ладонях, на кулаках, на пальцах. Однако есть одно важное условие: необходимо менять высоту опоры, то есть отжиматься от пола, держа на скамейке ноги. В каждом конкретном положении тренируются различные группы мышц. Кроме того, отжимания помогают укрепить мышцы брюшного пресса.

Укрепление брюшного пресса

Научиться подтягиваться на турнике не так сложно, просто ваши тренировки будут систематическими. Особенно это касается мышц брюшного пресса. Для этой группы мышц хорошо подходят переходы из положения лежа в положение сидя руки за головой, или наоборот — поднятие ног вверх в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. Если вы выполняете последний вариант упражнения, то ваши ноги должны подниматься так, чтобы образовывать угол 90 градусов с брюшными мышцами.

Укрепление брюшного пресса происходит довольно быстро и поступательно. Если вы будете повторять упражнения, то вряд ли сможете перенапрячься, ведь ваш организм сам подскажет, когда необходимо сделать передышку. Как и любая работа с мышцами, упражнения на брюшной пресс необходимо выполнять после небольшой разминки. Энергичная циркуляция крови способствует избавлению мышц от молочной кислоты, которая может способствовать возникновению болевых ощущений. Следующий этап тренировок — подтягивания.

Переходим к подтягиваниям

Первый шаг

Теперь переходим собственно к выполнению подтягиваний на перекладине. На начальном этапе выполнения данного упражнения, вис необходимо выполнять без прыжка (то есть можно подставить стул или воспользоваться специальным приступком к турнику). Данная мера необходима из-за того, что последующее за прыжком падение массы тела может негативно сказаться на мышцах рук. Если вы будете выполнять подтягивания регулярно, мышцы сами научаться пружинить при рывках, и вы сможете научиться подтягиваться.

Второй шаг

Вы не сможете научиться подтягиваться, если не будете относиться к этому упражнению со всей серьезностью. Перед началом подтягиваний необходимо настроится на серьёзную работу, мысленно прокрутить слайды со всеми этапами выполнения упражнения. Это очень важный момент, ведь в дальнейшем вы будете выполнять упражнения на автомате, и правильный настрой поможет вам сделать это как можно лучше.

Третий шаг

После виса на перекладине и напряжения мышц рук, необходимо выполнить поднятие туловища до половины необходимой высоты, зафиксировать это положение на 5 секунд, затем свободно опуститься в исходное положение. Затем небольшой (5-10 секунд) перерыв в висе и повтор всего упражнения сначала. После 3-5 повторов и можно выполнить соскок с перекладины. Мышц рук и ног нужно немного встряхнуть. Перерыв между первым и вторым подходом — одна минута. Затем выполняется ещё один комплекс упражнений, после которых перерыв необходимо увеличить до полутора минут.

Четвертый шаг

После четвертого-пятого подхода, нужно сделать перерыв около 3 минут и уже тогда попытаться выполнить непосредственно подтягивание. Главное не количество выполненных упражнений, а их качество. Во время подтягивания туловище должно быть прямым, носки вытянуты вниз и чуть-чуть вперед. Руки должны работать одновременно — это поможет избежать перегиба позвоночника при упражнении. Должное положение, регулярные тренировки и самодисциплина приведут к тому, что через небольшой промежуток времени вы сможете научиться подтягиваться легко и уверенно.